Il faut savoir que les barbituriques * peuvent avoir des effets secondaires et créer une accoutumance. Ce genre de produits a une incidence sur le sommeil créé d'une façon artificielle et il diminue, voir empêche les rêves.
* groupe de médicaments synthétiques utilisés pour leur action sédative et hypnotique.
Bien dormir et mieux rêver
Par Chris Mangeart, enseignante, formation et perfectionnement d’enseignants de yoga
Que faire pour bien dormir et mettre toutes les chances de son côté pour dormir d'un sommeil réparateur, le plus naturellement possible ?
Rêver.. Oui, tout le monde rêve, mais comment le faire consciemment et comprendre le sens des messages ?
MIEUX DORMIR.. Oui, mais COMMENT ?
Une personne sur quatre souffre d'insomnie et de par le monde 10 % de la population est sujette à des troubles sévères du sommeil.
Généralement ce sont les femmes qui souffrent plus de ce problème qui le plus souvent est dû à des facteurs psychiques. Il faut savoir qu'un demi-million de personnes consomme quotidiennement des somnifères ! Cela peut nous paraître incroyable et peut nous rendre rêveur !
Chris Mangeart, Flon, Féternes Evian le 22.09.2009
Que faire pour bien dormir ?
Il est plusieurs règles que nous sommes invités à respecter. Celles-ci s'adressent autant à un plan physique, qu’énergétique et psychologique.
Voyons déjà sur le plan physique ce que nous pouvons faire :
Repérer "nos rythmes" : Il est bien connu que nous sommes sujets à ces alternances et que le mode travail - repos est à respecter.
Certains d'entre nous sont plus "du matin", d'autres plus "du soir".
Que nous soyons du soir ou du matin, nous avons tous besoin de dormir.
Le sommeil nous permet de reposer le corps physique, de régénérer notre système nerveux et d'accéder, en particulier par le rêve, à d'autres plans de conscience.
Nous pourrons tous nous rendre compte qu'à un moment de la journée, ou de la soirée notre corps réclame sa part de repos et de sommeil. Il nous appartient d'être vigilant et de "repérer" ces moments. Nous remarquerons ainsi que si nous allons nous coucher "dans ces moments favorables", le sommeil s'installera sans problème. Le tout est pour chacun d'entre nous, de repérer ces instants. Une façon de mieux nous connaître.
Si nous dépassons ce "cap favorable'" au bout de quelques instants, le corps et l'esprit retrouvent leur état de veille de la journée.
Nous avons tous vécu cela, par exemple lors d’une fête dans la soirée. A un moment donné, nous avons sommeil. Nous faisons un effort pour ne pas dormir, et au bout d'un moment, ça y est, notre énergie est revenue : nous retrouvons dynamisme et entrain...
Il est donc important pour chacun d'entre nous de repérer ces rythmes et d'en ternir compte dans notre vie.
Ceux-ci peuvent varier en fonction de l'âge, des saisons et de nos activités. L'idéal serait de se coucher dans la soirée, si possible avant 22 heures, les heures avant minuit étant les plus précieuses. Chose importante également : il serait bon pour réguler notre sommeil, de se lever à heures régulières.
Un peu de physiologie :
Dans notre chimie interne la "mélatonine" s'avère être l'hormone du sommeil. Elle dépend à la fois de notre "horloge interne" et de la luminosité externe.
A la tombée de la nuit, la rétine donne l'ordre dans notre cerveau par le biais de l'épiphyse, notre "glande pinéale", de produire la mélatonine. Cette hormone favorise entre autres choses, le sommeil. Avec les années, notre corps produit moins de mélatonine, nous avons ainsi moins besoin d'heures de sommeil en tant qu'adulte si nous comparons avec les besoins d’un bébé, d’un enfant et d’un adolescent.
La "sérotonine",*autre médiateur chimique joue le rôle de neurotransmetteur a un rôle également très important. Le manque de sérotonine provoquera fréquemment des insomnies et le "sentiment de fatigue" (* Il faut savoir que la sérotonine est produite par certaines cellules de l'intestin et les neurones du système nerveux central).
Si nous sommes stressés... très souvent, les intestins ne fonctionnent pas comme ils le devraient. Les traditions anciennes attachaient une grande importance à un bon “feu digestif" afin d’être en bonne santé. Un bon sommeil peut être considéré aussi comme un baromètre de bonne santé.
Une attention plus précise à nos rythmes personnels (travail-repos), à une bonne digestion, une bonne élimination sera donc sur le plan physique de la plus grande importance.
Nous avons vu que la la "mélatonine" est “ l'hormone du sommeil”, qu’elle dépend à la fois de notre "horloge interne" calquée sur nos rythmes personnels mais également de la luminosité externe.
Lorsqu'en hiver, nous avons moins de soleil dans la journée, nous pouvons compenser par de la lumière électrique. Les lampes imitant une lumière naturelle sont pour cela conseillées. Le tout, sera de ne pas exagérer et de ne "pas trop tricher" pour que le jour, reste le jour et que les nuits restent des nuits.
La qualité de “bon sommeil” n’a rien à voir spécialement avec le “nombre d’heures“, mais sera déterminée par la façon dont nous nous réveillons le matin. Le critère sera de voir si nous nous réveillons “en pleine forme” ou non.
La nuit se décompose normalement en trois ou quatre cycles de 1 h 30 à 2 h. Chaque cycle est fait de plusieurs phases. Nous avons besoin de chacune d'elle pour nous sentir bien après une nuit de repos. L'interruption répétée du sommeil et des rêves peut nous rendre agressifs, provoquer des troubles de la mémoire, voir déséquilibrer complètement notre système nerveux, nous amener jusqu'à la dépression.
Ainsi nous passons par les cinq phases d’endormissement, de sommeil léger, de sommeil profond et de la phase dite "paradoxale" celle pendant laquelle nous rêvons. C'est durant cette phase avec REM (REM signifie « Rapid Eye Movement »: rapides mouvements oculaires, les yeux étant fermés, que nous rêvons. Toutes ces phases sont importantes avant la phase de réveil.
Un exercice aidant à mieux dormir :
Dans le Yoga de l’Energie, nous pratiquons, principalement dans les relaxations,mais aussi dans les postures, l’ exercice du “regard intérieur.” Nous mobilisons notre attention sur la vue les yeux clos : les globes oculaires se déplacent sur le rythme de notre respiration. Ainsi l’attention se déplace à l’expir vers le bas du corps, à l’inspir jusqu’au sommet de notre crâne. “Là ou la pensée va, l’énergie va” disait Roger Clerc. L’énergie est ainsi harmonisée dans tout notre corps et sur tous nos plans. Les yeux sont la projection directe du cerveau à l’extérieur. Nous retrouvons cette mobilité des yeux comme dans le rêve. Dans les nouvelles techniques reprises par la science médicale pour aider les personnes à sortir de leur dépression et équilibrer leur système nerveux nous retrouvons ce même travail avec les mouvements des globes oculaires.
Et si le système nerveux est bien équilibré, il n’y a aucune raison de ne pas avoir un bon sommeil..
Voici quelques règles d'hygiène à respecter pour mieux dormir :
- Apprendre à se relaxer : quelques minutes par jour suffisent. S'entraîner à la "relaxation active". Tout en étant dans la vie, attentif à ce qui se passe à l'extérieur, s'apprendre à s'intérioriser et à s'observer de l'intérieur : prendre consciences des zones de tension et les relâcher (détendre son front, décrisper les mâchoires par exemple..). Faire un peu de relaxation avant de s’endormir et le sommeil s’installera rapidement.
- Prendre un repas léger le soir, éviter alcool et excitants : un repas lourd favorisera un mauvais sommeil, voire de "mauvais rêves". Eviter les aliments gras, l'alcool et tous les excitants. Se rappeler de l’adage : “manger comme un roi le matin, à midi comme un prince et comme un mendiant le soir”.
- Eviter des gros efforts physiques et intellectuels avant l'heure d'aller au lit. Si le corps est trop fatigué, le mental mobilisé par des conversations trop animées le sommeil aura du mal à venir.
- Eviter de trop grandes siestes durant la journée. Il est possible de se reposer quelques minutes, voir de dormir un peu sans que ce temps de repos ne replace une bonne nuit de sommeil.
- Préférer un lieu calme et bien aéré
- Une bonne literie adaptée à chacun, bien orientée favoriseront un meilleur sommeil.
- Prenez un bon bain de pieds chaud avant de vous coucher
- Pratiquer un sport ou de la marche dans la journée pour libérer les tensions.
-Faire des respirations “calmantes” ou “purifiantes” ou quelques “respirations alternées”. Toutes ces respirations utilisées dans la pratique du yoga libérent le mental avant de s’endormir
Retrouvons le bonheur de dormir serein, “comme un bébé”.
Il y a mieux à faire que de compter les moutons...
Si nous ne dormons pas, nous pouvons aussi utiliser ce temps pour passer en revue tout notre corps, le détendre, prendre conscience de notre respiration par exemple.
Photo Chris Mangeart
MIEUX REVER ? COMMENT EST CE POSSIBLE ?
Les conseils donnés pour mieux dormir sont à appliquer également pour le rêve.
L'importance de "rêver"
Le rêve a une fonction physiologique importante. Il peut être considéré comme un moyen d’ évacuer nos tensions de la journée.. mais il est bien plus que cela.
Le stress, certains médicaments (en particulier les somnifères comme nous l'avons mentionné plus haut) stoppent cette phase essentielle. Tout être vivant, humain ou animal a besoin de rêver pour garder son équilibre.
En dehors de sa fonction physiologique, le rêve nous introduit dans un monde hors du temps et de l’espace.. dans une autre dimension.
Le rêve avec les messages qu’il nous apporte peut être considéré comme l’expression directe de notre inconscient. Il nous ouvre à ce réservoir inépuisable de connaissance, il peut être notre “guide” sur le chemin de la vie.
Le tout sera pour nous de trouver la clef ou les clefs qui nous en permettent de comprendre le sens des messages imagés qu’il nous apporte gratuitement et à domicile..
Tout le monde rêve car cela fait partie de notre fonctionnement physiologique, mais peu d’entre nous arrivent à s’en rappeler.
Que pouvons-nous faire pour nous rappeler de nos rêves ?
Tout exercice demande une discipline..
Pour se rappeler de ses rêves,
- il faudrait tout d’abord le vouloir, être déterminé à faire ce travail particulier,
- si possible s’endormir sereinement avec cette “intention” “sans tension” de s’en rappeler.
- prendre l’habitude de noter, d’ écrire nos rêves même si au premier abord nous n’en comprenons pas le sens. Un petit calepin sur la table de nuit sera précieux avant que s’envole le rêve et son message.
-par certains exercices de yoga, nous pouvons nous aider. Par exemple pratiquer beaucoup d’exercices avec les yeux dont “le regard intérieur” décrit plus avant.
-Autre exercice : pratiquer le “regard large”. Il s’agit non seulement de fixer un point précis, mais d’éduquer sa vision en voyant tout autour de l’objet à considérer. Par exemple je peux observer une fleur dans ma véranda et tout à la fois, je peux voir le rebord de la fenêtre, les tentures et même voir à l’extérieur de la maison, les arbres et les montagnes, me rendre compte qu’il fait soleil.
- un travail d’éveil de tous les sens est conseillé. Chacun de nos sens est en relation avec une zone particulière de notre cerveau. En éveillant tous les sens, nous affinons nos outils de perception et mobilisons plusieurs zones à l’intérieur du cerveau. Nous éveillons des zones qui étaient plus ou moins ”endormies” et “allumons des connections” au niveau de nos neurones. Il y a du travail à faire de ce côté là, sachant que nous n’utilisons à peine 10 % de nos potentialités...
Expériences personnelles :
Il y a quelques années j’ai pu expérimenter un travail plus particulier sur l’ouie avec la méthode du Professeur Thomatis. Cette méthode propose d’être à l’écoute des sons, ceux ci étant perçus au début comme nous les percevons à l’état de foetus, à travers le liquide amniotique grâce à des appareils spécifiques. Les sons sont diffus. Au fur et à mesure des jours, les sons deviennent plus audibles à la façon dont nous les percevons dans la vie. L’étape finale appelée par le professeur Thomatis “accouchement sonique” est une expérience fabuleuse à vivre.
Les sons sont perçus tantôt par une oreille, tantôt par l’autre. Les deux hémisphères cérébraux sont sollicités ainsi que très probablement certaines zones du cerveau central. Je n’ai jamais tant fait de rêves conscients que durant cette période là. Des rêves fabuleux qui m’ont éclairé sur les questions essentielles que je me posais à cette époque là.
Autre remarque : à chaque fois que je travaille plus intensément sur moi-même, en étant plus à l’écoute de mon corps et de mes perceptions, à chaque fois je m’aperçois que mes nuits sont plus riches de rêves..et que je m’en souviens au petit matin avant de me lever.
Ces expériences se sont renouvelées plusieurs fois lors de stages intensifs de yoga.
La présence consciente à mes rêves s’est révélée aussi plus particulièrement lors de séances de méditation Vipassana, Technique d’éveil qu’avait enseigné le Bouddha à ses disciples.
Dix jours face à soi-même, seul. Dix jours avec 10 heures de méditation par jour, chaque heure vécue dans l’immobilité. La consigne est d’être là, seulement présent à son souffle, à ses narines. Il s’agit apprendre à stopper son mental en étant juste à l’écoute de ses sensations, de ses perceptions. Cette attention quasi permanente au souffle dans la journée a fini par se faire également pour moi durant la nuit. J’ai ainsi pu vivre l’expérience de dormir en étant consciente de ma respiration.
Cette présence au souffle m’a aidée en dormant à être consciente de mes rêves et de pouvoir même agir sur eux, d’en comprendre le sens, et si nécessaire, de pouvoir les orienter tout en dormant.
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